Советы экспертов АО «МАКС-М» по здоровому образу жизни

Пешком ходить - долго жить

• Совершайте регулярные прогулки на свежем воздухе. Десять тысяч шагов в сутки, езда на велосипеде, лыжные и другие прогулки на свежем воздухе позволят вам сохранить здоровье на долгие годы
• Вместо послеобеденного сна отдайте предпочтение короткой прогулке. Занимаясь ходьбой, вы насыщаете организм кислородом
• Меньше передивгайтесь на автомобиле, реже пользуйтесь лифтом, если вы живете не выше пятого этажа

Лакомств тысяча, да здоровье одно

• Ешьте продукты без ГМО и синтетических добавок
• Старайтесь употреблять только свежие продукты
• Не переедайте! Ваше тело усваивает лишь то, что в состоянии переварить
• Следите за тем, насколько хорошо вы моете продукты
• Пейте соки из овощей и фруктов
• Включайте в рацион продукты, содержащие клетчатку
• Во время еды хорошо пережевывайте пищу

В здоровом теле - здоровый дух 

• Укрепляйте иммунитет, употребляя кисломолочные продукты
• Не злоупотребляйте алкоголем и не курите. Курение сокращает жизнь более чем на 10 лет
• Контролируйте артериальное давление
• Проверяйте уровень холестерина и сахара в крови
• Следите за своим весом и талией
• Улыбайтесь! Позитивное отношение к жизни увеличивает её продолжительность

Болен - лечись, а здоров - берегись

• Ответственно относитесь к своему здоровью. Одно из самых приоритетных направлений в сфере охраны здоровья населения - это профилактика
• Раз в три года обязательно проходите диспансеризацию, своевременно посещайте врача. Помните, что для получения бесплатной медицинской помощи необходим полис ОМС
• Берегите себя и своих близких

Рекомендации геродонтологов по питанию

• Рекомендации по принимаемой ежедневно жидкости у взрослых людей не меняются с возрастом и составляют 1500-2500 мл или 30 мл на 1 кг массы тела в сутки* . Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать в виде различных напитков (вода, сок, компот, отвар шиповника, чай). С возрастом наш организм теряет способность ощущать жажду, что ведет к снижению употребления жидкости и развитию обезвоживания. Полезнее пить часто и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один прием влечет за собой большую нагрузку на сердце. Старайтесь следить за тем, сколько жидкости Вы выпиваете каждый день. Ограничивайте употребление соли до 5 г и сахара до 30 г в сутки.

*При наличии у Вас хронической сердечной недостаточности объем жидкости не рекомендуется увеличивать более 2000 мл в сутки, а минимум приема жидкости также составляет 1500 мл в сутки.

• Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать белкам рыбы и молочных продуктов, а при выборе мяса отдавать предпочтение нежирным сортам (говядина, телятина, крольчатина, индейка, конина, курятина). Мясо и субпродукты богаты пуриновыми основаниями – источником образования в организме мочевой кислоты, способствующей возникновению мочекислого диатеза и подагры. Пуриновые основания при варке мяса, птицы или рыбы переходят в бульон, поэтому не желательно употреблять в пищу бульоны чаще, чем 1-2 раза в неделю. Рекомендовано варить супы на вторичном бульоне (мясо варится после закипания 2-3 минуты, затем бульон сливается, заливается новая вода и на ней уже варится суп). Мясо, рыбу и птицу рекомендовано есть в отварном виде.
• До 30% суточной потребности в белках желательно обеспечивать за счет молочных и кисломолочных продуктов. Предпочтение следует отдавать продуктам с пониженной жирностью. Кисломолочные продукты особенно полезны, так как содержат полезные микроорганизмы, которые, попадая в толстую кишку, препятствуют размножению болезнетворных и гнилостных микробов и развитию колита.
• Растительные белки содержатся в зерновых, бобовых, сое. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупа. Употребление риса в связи с его закрепляющим действием может быть ограничено.
• Наиболее часто в пожилом возрасте развивается дефицит витаминов C, D, E и группы B, фолиевой кислоты; из минералов – дефицит кальция, магния, цинка. Наиболее богаты витамином C цитрусовые, шпинат, сладкий перец, черная смородина, лук, квашеная капуста. Витамин E можно получить из растительных масел, льняного семени, злаков, молока, сои. Источниками витаминов группы B являются кисломолочные продукты, соя, дрожжи, зеленые лиственные овощи, зеленый лук, проросшая пшеница, шпинат, орехи, а фолиевой кислоты – листья зеленых растений. Витамин D3 синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей, поэтому частые прогулки на свежем воздухе в светлое время суток помогут предотвратить развитие его дефицита. Для предупреждения развития остеопороза и переломов костей важно употреблять кальций в достаточном количестве - он содержится в молочных продуктах, рыбе, зеленых овощах, орехах, маке. • Основными источниками магния являются злаковые и бобовые продукты, цинка – рыба, яйца, сыр, отруби, дрожжи. Ежедневно рекомендовано употреблять 2-3 порции фруктов и 3-4 порции овощей. Одна порция фруктов – это 1 крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3-4 мелких (слива, мандарин, клубника); одна порция овощей – это 1\2 стакана измельченных приготовленных овощей или 1 стакан измельченных свежих овощей.